A téli időszakban, amikor kevesebb zöldséghez-gyümölcshöz jutunk hozzá, sokan a szervezet számára szükséges napi vitaminmennyiséget a különböző összetételű kapszulák segítségével pótolják. Ez ugyan egyszerűbbnek tűnik, de az emésztés szempontjából kevésbé jó.
Forrás: Shutterstock
Jó forrás a savanyúság
Azzal mindenki tisztában van, hogy az egészség fenntartásához elengedhetetlenül szükségesek a vitaminok és az ásványi anyagok, azt azonban nem mindenki tudja, hogy ezekből mennyit és hogyan vigye be a szervezetébe.
Fontos mérőszám a zöldség-gyümölcsök mennyisége esetében a napi 4–500 gramm. Ennyit mindenképpen érdemes elfogyasztani a nap folyamán – mondta Frányó Eszter dietetikus Borsnak.
Ezen a mennyiségen kívül azonban lényeges a változatosság is. Ez egy-egy napon belül és egy hétre is igaz. Minél színesebb, és minél többféle formában fogyasztunk, annál jobb. Téli időszakban, amikor kevésbé érhető el annyi idényzöldség, jól jönnek a savanyúságok, és bátran fogyasszunk akár gyorsfagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket is.
– Az emberek talán azért választják az étrend-kiegészítőket, mert az tűnik egyszerűbbnek.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ahogy a nevében is benne van, ezek jó esetben csak kiegészítik az étrendünket. És persze a gyümölcsöt sem csak azért esszük, mert például van benne C-vitamin, hanem azért is, mert finom.
Ráadásul van rosttartalma, ami segíti az emésztést, és van víztartalma, ami a napi folyadékbevitelhez is hozzájárul.
Mennyit együnk?
A WHO ajánlása 1990 óta van érvényben, eszerint napi 400 grammot kellene ennünk zöldségből és gyümölcsből, de azóta felmerült, hogy ennek akár a dupláját is el kellene fogyasztani.
A hazai ajánlások alapján naponta legalább 4 adag szükséges több alkalomra szétosztva, melynek 1/3 része legyen gyümölcs, 2/3 része pedig zöldségből származzon. 1 adagnak 100 gramm friss, párolt vagy főtt zöldség számít. A mennyiségből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számít bele a napi adagba, magas keményítőtartalma miatt legfeljebb minden második nap kerüljön a tányérunkra.
Válasszunk minél színesebb gyümölcsöket és zöldségeket: keressük a piros, a narancs, a lila és a sötétzöld színűeket. Lehetőség szerint fogyasszunk friss, idényjellegű gyümölcs- és zöldségféléket. A gyorsfagyasztott termékek, valamint a savanyúságok is beleszámítanak a napi fogyasztásunkba.
Együnk rendszeresen szárazhüvelyeseket (pl.: bab, lencse, csicseriborsó) levesnek, főzeléknek, köretnek, salátának, krémnek elkészítve.
Egészséges nassolnivalóként, desszertként együnk inkább gyümölcsöt, gyümölcssalátát. Hetente 2-3 alkalommal ajánlott egy kis maréknyi natúr olajos magvat is elfogyasztani.
Rágcsáljon répát!
Egészséges embereknél, egy változatos, kiegyensúlyozott, vegyes étrenddel biztosíthatóak a szervezet számára szükséges vitaminok, ásványi anyagok. Ez alól kivételt képez a téli időszakban a D-vitamin, amit érdemes kiegészíteni.
Míg tavasszal, nyáron, amikor többet tartózkodunk a napon, és nagyobb felületen ér minket a napsugár, a D-vitamin termelődik a szervezetünkben is, erre télen azonban nem igazán van lehetőség, és nem tudjuk csak az étrendből fedezni a szükségletet. Télen jó vitaminforrások a gyökérzöldségek is. A zöldségek színe is fontos tényező, hiszen általában ezek a színanyagok antioxidáns hatással rendelkeznek. A sárgarépának például a karotintartalma magas, ami kiváló antioxidáns. C-vitamin-pótlásként lehetőleg friss zöldségeket, gyümölcsöket fogyasszunk, reggeli mellé például jó egy paprika, uzsonnára pedig egy narancs. Ha pár szem mandulát is mellé teszünk, már E-vitamint is fogyasztottunk.
