Általában csak azt halljuk a különböző reklámokból, az életvezetési tanácsadóktól, sőt az életmód-blogokon is azzal találkozhatunk a leggyakrabban, hogy milyen fontos a különböző vitaminok pótlása. Különösen igaz ez most, az őszi-téli időszakban, amikor a szervezetünk fokozottan ki van téve a különböző vírusoknak, valamint a hideg, esős idő megpróbáltatásainak.
Mi most viszont egy kicsit árnyalni szeretnénk a képet: a következőkben azokról a vitaminokról lesz szó, amelyekből nem jó ötlet mennyiségi korlátozás nélkül fogyasztani. Ha mégis megtesszük, annak érezni fogjuk a mellékhatásait.
Vitamin-egyszeregy
Aki valamelyest képben van az egészséges életmód terén, tudhatja, hogy a vitaminokat két nagy csoportra oszthatjuk: vízben és zsírban oldódóakra. A vízben oldódóak közé tartozik a C-vitamin, valamint a B-vitaminok családja – ezek segítenek a szervezetben energiává alakítani a táplálékot. Ezek a testünkben csak korlátozottan képesek elraktározódni, ezért egyrészt fontos a rendszeres fogyasztásuk, másrészt pedig viszonylag nehéz őket túladagolni. A felesleg ugyanis általában a vizelettel távozik. Azért megjegyezzük, hogy ezeket sem jó mértéktelenül fogyasztani, de itt inkább a táplálékkiegészítőkre gondolunk, kiegyensúlyozott étrenddel szinte lehetetlen lenne túlzásba esni.
A zsírban oldódó vitaminok között említhetjük az A-, a D-, az E-, valamint a K-vitamint. Ezek tovább raktározódnak el a szervezetben, ezért mérsékelt fogyasztásukra különösen fontos odafigyelni.
Hol a határ?
Nézzük tehát, hogy mennyit érdemes fogyasztani a fent említett, könnyebben túladagolható vitaminokból.
Az A-vitamin elengedhetetlenül fontos a szem egészségéhez, így érdemes rendszeresen bevinni sajttal, tojással, joghurttal, illetve egyéb tejtermékekkel. Ugyanakkor arra érdemes figyelni, hogy a napi javasolt mennyiséget, ami 800 μg, ne lépjük túl. Ha mégis megtörténik, akkor olyan mellékhatásokkal számolhatunk, mint a hányinger, a hasmenés, a fejfájás, szélsőséges esetben pedig zavartság is előfordulhat.
A D-vitamin a nap vitaminjaként is ismert, szerepet játszik a csontok és a fogak egészségében, de a sejtosztódásban és a kiegyensúlyozott immunrendszer fenntartásában is van szerepe. A napi javasol beviteli mennyisége mindössze 5 μg. Ezt pótolhatjuk egyrészt a napon töltött félórás sütkérezéssel, vagy olyan élelmiszerekkel, mint a vörös húsok és egyes halak, például lazac, hering vagy makréla. A vegetáriánusok gombafélékkel biztosíthatják a szintjét a szervezetben. Túladagolása hiperkalcémiát okozhat, mivel jelentős szerepe van a kalcium felszívódásában.
Az E-vitamin egy erős antioxidáns, azaz az oxidatív stressz ellen küzd. Számos növényi forrásból, így olajokból, szójából, mogyoróból, spenótból, tökből és avokádóból is kinyerhetjük a szükséges napi mennyiségnek megfelelő 12 μg-ot. Abban eltér a többi zsírban oldódó vitamintól, hogy túladagolni kifejezetten nehéz.
A K-vitamin jelentős szerepet játszik a véralvadásban, de felelős az egészséges, normál csontozat fenntartásában is. A napi javasolt beviteli mennyisége 75 μg, amit valójában nem nehéz pótolni a szervezetben. A K-vitamin ugyanis számos zöldségben – zöld levelesekben, brokkoliban – megtalálható, de a növényi olajok és a gabonafélék is bővelkednek benne. Ha túlzásba visszük a fogyasztását, az gyomorgörcsöket és véralvadási gondokat okozhat.
Azért ne aggódjunk: még a zsírban oldódó vitaminokat is csak „nehéz munkával” lehet annyira túladagolni, hogy látványos hatásokat tapasztaljunk. Mindenesetre: azért ne próbálkozzunk vele!
