8+1 tipp, hogy 40 felett is bomba formában legyél

Biztos sokan hallottuk már az évek során, hogy addig élvezzük ki a dolgokat, amíg fiatalok vagyunk, hiszen később már minden más lesz. Nos, kár is tagadni, hogy ebben van némi igazság, azonban 40 felett sem áll meg az élet, és még ilyenkor is bármit elérhetünk, amit csak szeretnék. Azzal viszont számolnunk kell, hogy ilyenkor azért már nehezebben, vagy időigényesebben mennek bizonyos dolgok.

Kétségkívül ilyen a fogyás, vagy éppen a karcsú alak megtartása is, mindkettő jóval több odafigyelést igényel, mint mondjuk a húszas éveinkben, de ettől még nem lehetetlen a célunk elérése, csak több elszántság kell hozzá.

A Diéta és Fitnesz össze is szedett nekünk 8+1 tippet, amivel sikerre vihetjük az elképzeléseinket. Mutatjuk!

1. Írjuk le, hogy miért szeretnénk lefogyni

Már az is biztos a könyökünkön jön ki, hogy a „fogyás fejben dől el”, pedig ez valóban így van. Fontos, hogy ráébredjünk, mint is szeretnénk, ezért készítsünk listát, miért szeretnénk, hogy kevesebbet mutasson a mérleg. Leszoknánk a nassolásról, mert rosszul érezzük magunkat a bőrünkben? Szeretnénk életmódot váltani, hogy újra fittek legyünk? Vagy esetleg veszélyben az egészségünk, ezért az orvos hívta fel a figyelmet a változásra? Az okok komoly motivációt biztosítanak – nemcsak 40 felett, de bármilyen életkorban – éppen ezért tanácsos leírni őket!

2. Figyeljünk arra, hogy mi kerül a tányérunkra

A finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek korlátozása – esetleg teljes elhagyása az étrendből – megakadályozhatja az életkorral összefüggő inzulinrezisztencia kialakulását, stabilizálhatja a vércukorszintet. Ha több fehérjét fogyasztasz, biztosítod a teltségérzetet, így nem törnek rád falásrohamok. Nemcsak az életkorral összefüggő izomvesztést segítenek megállítani, hanem gyorsítják az anyagcserét is.

Egy tökéletes világban a fehérje mellett minden étkezés tartalmaz:

• zöldségféléket, amelyek magas rost- és víztartalmúak, tehát telítenek, megszüntetik az éhezést extra kalóriabevitel nélkül, ráadásul antioxidáns- és tápanyagtartalmuk révén csökkentik a betegségek kockázatát;
• komplex szénhidrátokat, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet energiaellátásához;
• egészséges zsírokat, amelyek szükségesek a szív- és érrendszer egészségéhez, az agyműködés zavartalan működéséhez és a bőr szépségének és egészségének megőrzéséhez

- írja a diéteésfitnesz.hu.

3. Az is nagyon fontos, hogy figyeljünk az adagokra!

A fogyásban az elfogyasztott ételek mennyiségének is nagy szerepe van, 40 felett pedig erre még jobban oda kell figyelni. Hiába eszel például csak grillezett csirkét, barna rizst és brokkolit, ha az adag többszöröse az ajánlott szénhidrát- és kalóriabevitelnek.

4. Nem kell megvonni magunktól az édességet, de…

Sokan azzal rontják el, hogy hirtelen teljesen megvonják maguktól a finomságokat, így idővel annyira ki lesznek rájuk éhezve, hogy rájuk vetik magukat. Nem kell teljesen kiiktatani az életünkből a nassolni valókat, azonban mérlegeljük, hogy cukrászdában vásárolt tortaszeletet eszünk meg, vagy egy általunk, egészségesebb alapanyagokból elkészített sütit falatozgatunk inkább.

5. Próbáljuk ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt (intermittent fasting) módszerében az evési és a böjtölési szakaszok meghatározott időtartamban váltják egymást. Az egyik legnépszerűbb fajtája a 16/8 módszer, amely a nap 24 óráját úgy osztja fel, hogy egy 8 órás időintervallum alatt kell sort keríteni a nap összes étkezésére, a fennmaradó órákban pedig marad a böjt. Természetesen abban a 8 órában sem szabad korlátlanul enni, ilyenkor is ügyelni kell az adagokra, valamint arra is, hogy mit eszel! Mielőtt belevágnál, feltétlenül konzultálj az orvosoddal, ugyanis többek között gyógyszert szedőknél, IR és cukorbetegség, valamint alacsony vérnyomás esetén például nem szabad az intermittent fasting egyik módszerével sem átgondolatlanul kísérletezni – írja a lap.

6. Az ételek mellett az alkoholfogyasztásra is ügyeljünk

Az alkohol minden korban, így 40 felett is a káros élvezetek közé tartozik, ezért inkább csak a különlegesebb alkalmakkor fogyasszuk. Hetente átlagban maximum 2-3 pohár bor illeszthető be a fogyókúra, a sör, a röviditalok kerülendők. Ne feledjük, ha a bort választjuk, akkor aznap mondjunk le a vacsora/ebéd utáni pár kocka csokiról.

7. Több mozgás

Fontos, hogy az erősítő és aerob jellegű edzésekkel ne érjen véget az egészséges életmódra való átállás: tartsuk a szívünket a tüdőnket is csúcsformában. Ezt a legkönnyebben úgy tehetjük meg, ha szabadidőnkben is aktívak maradunk: táncoljunk, kiránduljunk, kerékpározzunk vagy egyszerűen csak gyalogoljunk.

8. Ne féljünk az izomerősítő gyakorlatoktól!

40 felett  a fogyás önmagában étkezés révén szinte lehetetlen, hiszen a korral a hormonháztartás is megváltozik: például a tesztoszteronszint csökken, és ez izomvesztéssel jár. Hetente 2-3 edzés beiktatásával elősegíthetjük az izomtömeg fenntartását, és még több kalóriát égethetünk el. Nagy hiba azonban, ha minden fokozatosságot mellőzve, intenzív erősítésbe kezdünk, hiszen így komoly sérülés lehet a vége. Mindenképp Beszéljünk egy szakemberrel, és kérjünk segítséget a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához és kivitelezéséhez!

+1 Kerüljünk bizonyos ételeket

Ha valaki 40 felett jár, az még nem jelenti azt, hogy minden kényeztető ételről le kell mondania az ideális testsúlya elérése érdekében – kivéve, ha valamiről bebizonyosodik, hogy valóban rosszat tesz neki. Van, aki például a csokoládénak int búcsút, más a banánról kénytelen lemondani. Ez először nehéznek tűnhet, de ahelyett, hogy veszteségnek élnéd meg, gondolj arra, milyen jó felismerni, mi az, ami megzavarja a fogyókúrádat. Legyél büszke arra, hogy ilyen jól ismered a szervezeted jelzéseit – írja a Diéta és Fitnesz.