Időszakos böjtölés: a szupertitok a fogyáshoz

Néhány évvel ezelőtt kezdték egyre többen követni az akkor még főként intermittent fastingnak (IF) nevezett, mára már időszakos böjt néven elterjedt módszert. Ennek lényege, hogy csak egy meghatározott időintervallumban eszünk. Úgy tartják, hogy ha minden nap bizonyos számú órán át böjtölünk, vagy a hét néhány napján kizárólag egy étkezést iktatunk be a nap folyamán, az segíthet a szervezetünknek a zsírégetésben, emellett számos egészségügyi hatása is lehet. 

– A szervezetünk alkalmas arra, hogy kibírja, ha több órán át nem jut táplálékhoz, és képes arra, hogy akár több napon át vagy hosszabb ideig is étkezés nélkül maradjon. A történelem előtti időkben, mielőtt az emberek megtanultak gazdálkodni, vadásztak és gyűjtögettek, hosszú ideig tudtak étkezés nélkül túlélni és boldogulni is, mivel sok időt és energiát igényelt a vadászat és gyűjtögetés. Még 50 évvel ezelőtt is könnyebb volt fenntartani az egészséges testsúlyt, mivel nem voltak számítógépek, és nem ültünk késő estig a tévé előtt, hanem korán lefeküdtünk aludni, így nyilván nem is ettünk már az esti órákban. Az adagok sokkal kisebbek voltak, ráadásul jóval több időt töltöttünk a szabadban, többet mozogtunk. Manapság a tévé, az internet és más szórakozási lehetőségek a nap 24 órájában elérhetőek. Hosszabb ideig maradunk ébren, hogy kedvenc műsorainkat nézzük, játsszunk és csevegjünk az interneten. Egész nap – és az éjszaka nagy részében – ülünk és nassolunk. Az extra kalóriák és a kevesebb mozgás elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegségekhez vezethetnek. Az időszakos böjt segíthet megállítani és visszafordítani ezeket a tendenciákat – mondja dr. Balaicza Erika belgyógyász főorvos a Fanny magazinnak.

Több idő jut a zsírégetésre 

Az időszakos böjtölésnek többféle módja létezik, de mindegyik alapja, hogy rendszeres időszakokat választunk az étkezésre és a böjtölésre. Megpróbálhatjuk például, hogy minden nap csak egy meghatározott nyolcórás időintervallumban eszünk, a fennmaradó időben pedig böjtölünk. Vagy választhatjuk azt is, hogy a hét két napján csak napi egy étkezést iktatunk be. 

– Az étkezés nélküli órák után a szervezet kimeríti a cukorraktárait, és elkezdi a zsírégetést. Ezt metabolikus átállásnak nevezzük. Az időszakos böjt ellentétben áll a legtöbb ember normális étkezési szokásával, hiszen sokan az egész ébrenléti időben szinte folyamatosan esznek. Ha napi háromszor étkezünk, plusz uzsonnázunk, tízóraizunk, este nasizunk a tévé előtt, és nem sportolunk napi szinten, akkor folyamatosan ezeket a kalóriákat használja fel a szervezetünk, így nem lesz lehetősége az elraktározott zsír felhasználására. Az időszakos böjt titka abban rejlik, hogy meghosszabbítjuk azt az időszakot, amikor a szervezet elégti az utolsó étkezés során elfogyasztott kalóriákat, és elkezdheti a zsírégetést – tájékoztat a doktornő.

Többféle változat van

A legelterjedtebb időszakos böjt a 16/8-as: nyolc órán át eszünk, és 16 órán át böjtölünk. A legtöbbünknek könnyű hosszú távon tartani magunkat ehhez a sémához. Gyakorlatilag annyit kell tennünk, hogy este 6-ig elfogyasztjuk a vacsoránkat, majd legközelebb csak másnap délelőtt 10-kor ülünk le reggelizni, 2 körül ebédelni, majd 6 előtt újra vacsorázni, tehát 10-18 óra között eszünk. 

Az 5:2 megközelítésként ismert módszer a heti öt napon történő rendszeres étkezést jelenti. A másik két napon egy 500-600 kalóriás étkezésre korlátozzuk magunkat. Például a hét minden napján normálisan étkezünk, kivéve mondjuk a hétfőt és a csütörtököt, amikor csak egyszer, és akkor is csak keveset eszünk. 

A hosszabb étkezés nélküli időszakok, mint például a 36, 48 és 72 órás böjtök nem feltétlenül tesznek jót az egészségünknek, akár veszélyesek is lehetnek. Ráadásul, ha túl sokáig nem eszünk, az éhezés hatására a szervezet kétségbeesésében még több zsírt kezd el raktározni. Kutatások szerint 2-4 hétbe is beletelhet, mire a test hozzászokik az időszakos böjtöléshez. Lehet, hogy éhesnek vagy nyűgösnek érezzük magunkat, amíg hozzászokunk az új rutinhoz, azonban amint átvészeljük az alkalmazkodási időszakot, már könnyedén kitartunk a terv mellett, és hamar észrevesszük, hogy sokkal jobb lesz a közérzetünk is. 

Mit ehetünk közben?

– Azokban az időszakokban, amikor nem eszünk, a víz és más kalóriamentes italok fogyasztása engedélyezettek, sőt, kimondottan javasoltak. Az étkezési időszakok alatt viszont fontos, hogy normálisan együnk, tehát ne kezdjünk el ész nélkül mindent és minden mennyiségben magunkba tömni. Egészen biztos, hogy egy dekát sem fogunk fogyni, és nem leszünk egészségesebbek, ha a megengedett időszakban megrohamozzuk valamelyik gyorséttermet, és a lehető legtöbb kalóriát magunkba gyömöszöljük. A legideálisabb a mediterrán étrend akkor is, ha alkalmazzuk az időszakos böjtöt, de akkor is, ha nem. Ez összetett, finomítatlan szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, leveles zöldeket, egészséges zsírokat és sovány fehérjét tartalmaz – tanácsolja a belgyógyász.

Felturbózza a testet

A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjtölés többre képes, mint a zsírégetésre. Amikor beiktatjuk ezt a változást az életünkbe, akkor átalakul az anyagcserénk, és ez hatással lesz az egész szervezetünk működésére, még az agyunkra is. A módszer során sok olyan dolog történik, ami megvédheti a szerveket az olyan krónikus betegségekkel szemben, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az időskori neurodegeneratív rendellenességek, sőt a gyulladásos bélbetegségek és számos rákos megbetegedés. 

* Hat az agyunkra: Egy nemrég végzett tanulmány kimutatta, hogy ez az étkezési forma komoly hatással lehet a gondolkodásra és memóriára. Az időszakos böjt fokozza a munkamemóriát, felnőtt embereknél pedig a verbális memóriát.

* A szív egészsége: Javítja a vérnyomást és a nyugalmi pulzusszámot, valamint más, szívvel kapcsolatos eredményeket.

* Fizikai teljesítmény: Azoknál a fiataloknál, akik 16 órán át böjtöltek, zsírvesztést mutattak ki, miközben megőrizték az izomtömegüket, és jobb lett az állóképességük például futás közben.

* 2-es típusú cukorbetegség és elhízás: A rendelkezésre álló kutatások többsége azt mutatja, hogy az időszakos böjt segíthet a testsúly megőrzésében, valamint az éhgyomri glükóz, inzulin és leptin szintjének csökkentésében, kisebb eséllyel alakul ki inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség. 

Biztonságos?

A legtöbben testsúlycsökkentés céljából próbáljuk ki az időszakos böjtöt, de vannak, akik olyan krónikus állapotok kezelésére használják a módszert, mint az irritábilis bél szindróma, a magas koleszterinszint vagy az ízületi gyulladás. Az időszakos böjt azonban nem mindenkinek való. Mielőtt kipróbálnánk, először konzultáljunk a kezelőorvosunkkal! Vannak, akiknek egyáltalán nem szabad alkalmazniuk, mint például a 18 év alattiaknak, a terhes vagy szoptató nőknek, vagy az 1-es típusú cukorbetegeknek, akik inzulint szednek. Utóbbinak az az oka, hogy míg egyre több klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az időszakos böjt biztonságos a 2-es típusú cukorbetegeknél, addig az I-es típusú cukorbetegeknél még nem végeztek vizsgálatokat. Mivel az I-es típusú cukorbetegek inzulint szednek, aggodalomra ad okot, hogy a böjtölés időszak nem biztonságos mértékű hipoglikémiát eredményezhet. Azoknak sem javasolt ez az életmód, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek. Fontos azonban figyelembe vennünk, hogy az időszakos böjt különböző emberekre eltérő hatással lehet. Beszéljünk háziorvosunkkal, ha szokatlan szorongást, fejfájást, hányingert vagy egyéb tüneteket tapasztalunk, miután elkezdtük az időszakos böjtöt.