Önreflexió: Dolgozzunk magunkon a képmásunkkal!

Mikor volt utoljára, hogy úgy igazán, ítélkezésmentesen belenéztünk a tükörbe, és végig szemléltük azt a személyt, aki visszaköszön róla? Hetekkel, hónapokkal ezelőtt, netán még soha? Pedig ennek a rutinnak akár az életünket megváltoztató hatása is lehet. A témában szakértőnk segített eligazodni.

A legtöbb ember számára okoz gondot belenézni a tükörbe, a reggeli és esti rutinon kívül talán nem is szemrevételezzük azt, amit és akit látunk visszaköszönni. Előfordul, hogy kerüljük a tekintetünket, azt, hogy önmagunkra mosolyogjunk, ebből kifolyólag egyenesen extrém dolognak tűnhet, hogy meg is szólítsuk az előttünk állót.

Szembenézni önmagunkkal

Annak, hogy ennyire távol kerültünk magunktól számtalan oka lehet a közösségi médiából visszaköszönő „tökéletességtől” kezdve egészen odáig, hogy kritikusak vagyunk a külsőnket és a belső tulajdonságainkat illetően. A tükrös módszer segítségével azonban visszatalálhatunk a valódi énünkhöz.

– A tükörgyakorlat lényege, hogy ténylegesen a tükörrel szemben állva, saját magunk szemébe nézve kedves mondatokat mondunk önmagunknak, egyfajta pozitív megerősítéseket, ami lehet a külsőnkre és/vagy a belső tulajdonságainkra vonatkozó is – magyarázza Sárga Noémi, pszichológus. – A technika segítségével nagy mértékben erősíthetjük az önbizalmunkat, az önképünket, dolgozhatunk az önelfogadáson, és csökkenthetjük a szorongást. A tükör az érzelmek feldolgozásában is támogathat, hiszen ilyenkor ezek intenzíven teret kapnak. Már csak az, hogy külsőleg felfedezünk dolgokat, illetve arra összpontosítunk, hogy mit érzünk akkor, amikor nézzük magunkat, felér egy önismereti tréninggel.

Haladjunk lépésről lépésre

A tükörgyakorlat elsőre egyszerűnek tűnhet, de valójában sokkal többről szól, minthogy hangosan kimondunk mondatokat. Ezért érdemes a mindennapos rutint szépen fokozatosan kialakítani. A legjobb, ha olyan helyen végezzük, ahol egyedül vagyunk, és olyan időpontban, amikor nem zavarnak, hallanak meg minket mások.

– Felkészülés vagy ráhangolódásképpen végezhetünk légzőgyakorlatokat, ami segíthet megnyugodni és befelé fordulni, majd amikor sikerült lelassulni, elkezdhetjük kimondani a frázisokat – javasolja a szakember. – Ha kényelmetlennek éreznénk a hangos szavakat, kezdetben elég, ha a fejünkben hangoztatjuk őket. Amennyiben még ez is nehézkes, mosolyogjunk a tükörképünkre, de megtehetjük, hogy megkeressük, mi az, amit szépnek látunk, és arra összpontosítunk, azt nézzük rövidebb-hosszabb ideig. Bármilyen pozitív megerősítés számít, és a javunkat szolgálja. A gyakorlatra kb. 3-5 percet ajánlott szánni, nem szükséges, hogy túl hosszadalmas legyen, a lényeg a rendszerességben van, például, hogy minden reggel vagy este lefekvés előtt megerősítsük magunkat.

Összetett módon hat az agyunkra

A pszichológus azt is kiemelte, a kutatások szerint a gyakorlat hatásmechanizmusa abból ered, hogy az agyunk nem különbözteti meg: a pozitív gondolatok másoktól vagy tőlünk jönnek. Ez azt jelenti, hogy az elménknek mindkét esetben ugyanaz a jutalmazó része aktiválódik.

– A jelenségnek van egy neurológia aspektusa, amit neuroplaszticitásnak nevezünk. Az agyunk szerencsére úgy működik, hogy képes változni és új idegkapcsolatokat kialakítani. Az automatikus negatív gondolatok pontosan ilyen idegsejtkapcsolatokon keresztül betonozódtak belénk, éppen ezért felül is lehet őket írni pozitív megerősítésekkel. Ehhez azonban az kell, hogy minél többször és minél nagyobb gyakorisággal mondogassuk őket és gondoljunk rájuk. Az ismétlések, illetve azok tartalmai így épülhetnek bele a gondolkodásunkba – részletezi a szakértő. – Minél többször van ott egy-egy megerősítés a fejünkben, annál sűrűbben fog megjelenni bennünk, amikor önmagunkról gondolkozunk. Egy hasonlattal élve, ha egy jól kijárt ösvény mellett újat szeretnénk létrehozni, rengetegszer végig kell mennünk a területen, miközben a régi szépen lassan elhalványul, eltűnik. Pontosan így működnek az agysejtkapcsolatok is, vagyis az fog erősödni, amit ismétlünk. A tükörgyakorlat ezért segíthet formálni a gondolkodásunkon. 

Győzzük le az ellenérzéseket!

A tükörgyakorlat furcsa és kellemetlen érzéseket ébreszthet, főleg, hogy nem vagyunk hozzászokva ahhoz az önmagunkkal szemtől szemben beszélgessünk. A fokozatosság ebben is segíthet, akárcsak az együttérző attitűd.

– Érdemes ítélkezésmentes, elfogadó szemlélettel magunkhoz és a gyakorlathoz állni, valamint elfogadni, hogy bármilyen érzés is jelentkezik, az rendben van – emeli ki a pszichológus. – Fontos, hogy ne felejtsük el, a cél, hogy megtanuljunk kapcsolódni és közelebb kerülni önmagunkhoz. Segíthet elkezdeni, ha olyan dolgokat erősítünk magunkban, amik reálisak, vagyis azok a tulajdonságok, amikben észre tudjuk venni a pozitívat, amiket képesek vagyunk elhinni magunkról. Mivel a berögzült pesszimista gondolatokat idegi pálya szintjén kell felülírni, időbe telik, mire a helyükre pozitív kerül, az automatikus negatív elképzelések felülírása gyakran éveket jelent. 

Nem mindenkinél alkalmazható

Előnyei ellenére a tanulmányok szerint a tükörgyakorlat hatása hullámzó, és vannak, akiknél semleges, vagy akár negatív kihatással is bírhat. A szakemberek ugyanis azt találták, hogy azoknak, akiknek extrém rossz, vagy elég rossz az önértékelése, nem segít, sőt, még árthat is a technika. Az ilyen személyek gyakran annyira negatívan gondolkodnak magukról, hogy előfordulhat, egyetlen pozitív mondatot sem tudnak kijelenteni. Ha pedig valaki erre nem képes, csak áll a tükör előtt miközben cikáznak a fejében a borús gondolatok, az csak ront a fennálló mentális állapoton.

„Szeretlek!”

„Elfogadlak olyannak, amilyen vagy!”

„Bízom magamban, és tudom, hogy képes vagyok elérni a céljaimat.”

„Büszke vagyok rád!”

„Megérdemlem a szeretetet!”

„Megérdemlem a boldogságot és a sikert!”

„Erősebb vagy, mint gondolnád!”

„Képes vagy a változásra!”

„Szerethető és értékes vagyok!”

„Elég vagyok!”

(FANNY)