Lassan vége a nyárnak, a dübörgő fesztiválszezonnak, a felhőtlen lángosos strandolásoknak, a könnyed nyáresti fröccsözéseknek. Tóth Tekla Erika dietetikus segít abban, hogyan készüljünk fel a hidegebb hónapokra, hogy elkerüljük a téli depressziót.
Forrás: Thinkstock
Ebben az időszakban az iskolatáskát, a tolltartót, az őszi, zárt cipőt szoktuk beszerezni. Ez is elég lehangoló, hát még arra gondolni, hogy méregtelenítsünk, és töltsük fel a szervezetünk vitamin- és ásványianyag-raktárait. Pedig jobban járunk, ha hozzáfogunk most, mert ezzel elkerülhető az őszi levertség, a téli depresszió. Ha a sok zöldség és gyümölcs, a kiegyensúlyozott étrend kevésnek bizonyul, szakemberrel konzultálva érdemes étrend-kiegészítővel is megtámogatni az immunrendszerünket.
Hogyan készüljünk fel az őszre?
Reggeli és vacsora mellé mindenképpen fogyasszunk legalább 60–80 g friss kerti zöldséget. Tízóraira a legegyszerűbb a joghurtos mártogatós sárgarépával, kápiapaprikával, zellerszárral, könnyen dobozolható koktélparadicsommal. Uzsonnára 100– 150 gramm lehűtött görögdinnye, amely a folyadékbevitelünket is növeli magas víztartalma miatt. Ahhoz, hogy meg tudjuk őrizni a nyári bomba alakot és ne jöjjön fel ősszel sem pluszkiló, egyszerre kis mennyiséget fogyasszunk, de étkezzünk naponta 5-6-szor.
Mit együnk?
Sajnos nincs olyan élelmiszer, ami minden egyes vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ezért a gyümölcsök és zöldségek változatos fogyasztásával tudjuk csak megerősíteni az immunrendszerünket.
A barack a nyerő
– Fogyasszunk legalább négy adag gyümölcsöt és zöldséget vegyesen naponta, amiből 1 adag, de lehetőség szerint két adag nyers legyen. Egy adagnak megfelelő például 10 deka friss, párolt zöldség, 1 közepes paprika, paradicsom, 1 közepes alma, körte, narancs, 10 deka gyümölcssalátának vegyesen összevágva, 1 kispohárnyi bogyós gyümölcs (eper, ribizli, málna) vagy 1 kistányér saláta friss kerti veteményekből. Ezek antioxidáns-tartalmuk mellett a rostbevitelünket is támogatják, ami a jó emésztést, a tápanyagok optimális felszívódását a vékonybélben, teltségérzet kialakulását, és még számos pozitív élettani hatással segítik a szervezet optimális működését – tanácsolta Tóth Tekla Erika dietetikus.
Smoothie-ban az erő
A magas klorofiltartalmú zöldségeket főzés nélkül turmix formában is belecsempészhetjük étrendünkbe: (bébi)spenót, madársaláta, rukkola és minden zöld levelű mellé jól passzol a kivi és édesítés gyanánt a banán. Az ősz másik színe a lila, épp ezért flavonoidokat tartalmazó párolt lila káposztáról és cékláról se feledkezzünk meg, amit nemcsak savanyúságként, hanem nyersen hasábokra vágva vagy egy nyers almás sárgarépás salátával elkészíthetünk. Megfázás ellen tankoljunk fel természetes C-vitamin-forrásokból, mint például a citrusfélék, a sötétszínű bogyós gyümölcsök, a zöldpaprika, karalábé, brokkoli, káposzta. Ebéd mellé ne maradjon el a savanyúság, ami szintén jó forrás az őszi-téli vitaminhiány elkerüléséért.
Testmozgással fittebben!
A szakértő nem győzi hangsúlyozni: mozgás nélkül nem megyünk sokra.
– Fontos, hogy ősszel se hanyagoljuk el a testmozgást, ugyanis hiába van egy jól összeállított, akár személyre szabott étrendünk, ha nincs fizikai aktivitás – figyelmeztetett Tóth Tekla Erika. – Ugyanez igaz fordítva is: ha a kedvenc mozgásformánk mellett nem figyelünk arra, hogy mit, milyen mennyiségben és mikor fogyasztunk, nem fogunk százszázalékos eredményt elérni, főként, ha a testsúlycsökkentés a cél. Kezdőknek a legjobb a napi szintű kétórás séta, majd lehet az intenzitást, illetve az időtartamot fokozatosan növelni. A kocogás szerelmeseinek hűvös időben is fontos a réteges öltözködés!
