A magnéziumhiány korai tünetei közé tartozik az émelygés és hányás, az étvágytalanság, a fáradtság és a gyengeség. Bár sok ember nem jut elegendő magnéziumhoz, a hiány ritka, és a tünetek általában egy mögöttes egészségi állapotra utalnak.
Forrás: BigStock
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, miért van szükségünk a magnézium ásványi anyagra, mit jelent a magnéziumhiány, és melyek a hiány főbb tünetei. Kitérünk a diagnózisra, az ajánlott étrendi bevitelre (NRV), az elfogyasztott élelmiszerekre, a felszívódás javítására vonatkozó tippekre és a magnézium-kiegészítőkre.
Miért van szükségünk magnéziumra?
A magnézium esszenciális ásványi anyag és elektrolit, amely számos testi folyamatban szerepet játszik, többek között az energiatermelésben, a csont és fogak szerkezetének megőrzésében, az izom- és idegműködésben, a DNS replikációban, valamint az RNS és fehérje szintézisben.
Éppen ezért létfontosságú, hogy az emberek minden nap elegendő magnéziumot vigyenek be az étrendjükbe, hogy egészségesek maradjanak.
Mit jelent a magnéziumhiány?
Egy 2005–2006-os vizsgálat kimutatta, hogy az Egyesült Államokban élők többsége nem jut elegendő magnéziumhoz.
A szervezet azonban jó ideig képes fenntartani a magnézium jó szintjét, így elég ritka, hogy valaki hiánytüneteket tapasztal.
Bizonyos tényezők azonban növelhetik a magnéziumhiányos tünetek kialakulásának kockázatát. Ezek a következők:
- folyamatos alacsony magnézium-tartalmú étrend
- gyomor-bélrendszeri rendellenességek, például Crohn-betegség, cöliákia vagy regionális bélgyulladás
- túlzott mennyiségű magnézium elvesztése a vizelettel és a verejtékezéssel genetikai rendellenességek vagy túl sok alkoholfogyasztás következtében
- várandósság, szoptatás
- mellékpajzsmirigy-rendellenességek
- 2-es típusú cukorbetegség
- idősebb kor
- bizonyos gyógyszerek rendszeres szedése
A hosszú távú magnéziumhiány káros hatással lehet a csontsűrűségre, az agyműködésre, az ideg- és izomműködésre, valamint az emésztőrendszerre egyaránt.
A csontsűrűség csökkenése különösen aggasztó lehet. Fiataloknál a magnéziumhiány megakadályozhatja a csontok növekedését, éppen ezért létfontosságú, hogy elegendő magnéziumot fogyasszunk gyermekkorban, amikor a csontok még fejlődnek.
Időseknél a magnéziumhiány növelheti a csontritkulás és a csonttörések kockázatát.
Mik a magnéziumhiány tünetei?
A magnéziumhiány korai jelei lehetnek:
- hányinger
- hányás
- étvágytalanság
- fáradtság
- gyengeség
A hiány előrehaladtával az emberek a következőket tapasztalhatják:
- alacsonyabb kalciumszint a vérben
- alacsonyabb káliumszint a vérben
- zsibbadás és bizsergés a végtagokban
- görcsök és izom-összehúzódások
- rohamok
- személyiségváltozások
- kóros szívritmus
- koszorúér-görcsök
A hosszan tartó magnéziumhiány káros hatással lehet az egyén hosszú távú egészségére, és növelheti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve:
- szívbetegség
- magas vérnyomás
- 2-es típusú diabétesz
- csontritkulás
Ha a fenti tünetek valamelyikét tapasztalod, akkor érdemes orvoshoz fordulnod, hogy kivizsgálja az okot.
Diagnózis és napi ajánlott mennyiség
A magnéziumhiány diagnózisa országonként eltérő. Ennek az az oka, hogy nehéz pontosan mérni a magnézium mennyiségét az ember szervezetében. Az Egyesült Államokban például az orvosok megbecsülik egy személy étrendi bevitelét, hogy megállapítsák magnézium-státuszát.
A hivatalos ajánlások szerint a 19 és 30 év közötti emberek napi ajánlott mennyisége a következő:
- 310 mg nők számára
- 400 mg férfiaknak
A 31 éves vagy annál idősebb emberek esetében az RDA a következő:
- 320 mg nők számára
- 420 mg férfiaknak
Magasabbak a követelmények a 14 és 18 év közötti tinédzsereknél, valamint a terheseknél. A fiatalabb gyermekek kevesebb magnéziumot igényelnek, mint a tizenévesek és a felnőttek.
Magnézium-tartalmú ételek
A magnézium napi minimum beviteli szintjét magas magnézium-tartalmú élelmiszerek, például zöld zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, gabonafélék és hüvelyesek fogyasztásával lehet elérni.
Néhány magas magnézium-tartalmú élelmiszer a legmagasabb értéktől a legalacsonyabbig felsorolva:
- tökmag
- chia mag
- diófélék, különösen mandula, kesudió, földimogyoró
- spenót
- fekete bab
- mogyoróvaj
- teljes kiőrlésű kenyér
- avokádó
- burgonya
- rizs
- joghurt
- dúsított gabonafélék és egyéb élelmiszerek
Ha alacsony a magnéziumszint, a szervezet extra magnéziumot vesz fel a vékonybélből, miközben csökkenti a vesék által kiválasztott mennyiséget.
Tippek a magnézium felszívódásának javítására
Bizonyos tápanyagok és körülmények befolyásolhatják, hogy a szervezetünk mennyi magnéziumot szív fel. Azoknak, akik a felszívódás javításával szeretnék növelni magnéziumszintjüket, érdemes kipróbálni a következőket:
- az esetleges D-vitamin-hiány kezelése
- nyers zöldségek fogyasztása a főzött helyett
- a dohányzásról való leszokás
Magnézium kiegészítők
A magnézium-kiegészítők különféle formákban állnak rendelkezésre, mint például:
- magnézium-oxid
- magnézium-citrát
- magnézium-klorid
- magnézium-taurát
Az ember szervezete hatékonyabban dolgozza fel a magnéziumot a citrát és klorid készítményekből, mint az oxid formát.
A javasolt magnézium adag túllépése hasmenést, görcsöket és hányingert okozhat. A csecsemők, az idősebb felnőttek és a csökkent vesefunkciójú emberek fokozottan ki vannak téve a magnézium-toxicitás kockázatának, ezért kerülniük kell a nagy dózisú kiegészítőket.
Forrás: medicalnewstoday.com
