Nehezen megy az elalvás? Segít a 10-3-2-1-0 szabály!

Cseppet sem bonyolult módszer, és csak addig igényel odafigyelést, amíg hozzá nem szokunk, utána már megy, mint a karikacsapás - írja a Fanny magazin.

Nem mindegy, hogy alszunk?

Sokan úgy gondolják, hogy este, miután lefekszünk, akkor előbb-utóbb elalszunk, ha nem megy, akkor valószínűleg nem is vagyunk álmosak, így ezzel sincs gond. Pedig valójában a megfelelő éjszakai pihenés kulcsfontosságú az egészségünk és az egésznapos hogylétünk szempontjából. Egy felnőttnek minden éjszaka 7-8 óra minőségi alvásra van szüksége. Ha ez nem történik meg, olyan krónikus betegségekkel találhatjuk szemben magunkat, mint a magas vérnyomás, cukorbetegség, stroke, elhízás, szívbetegségek és depresszió. Az alvásmegvonás azt eredményezi, hogy szellemi képességeink nem lesznek olyan jók, mint amilyenek lehetnének: rövidül a figyelmi idő, lassúvá válik a reakcióidő, romlik a memória és többet hibázunk, ami miatt gyakrabban fordulhat elő otthoni baleset és a munkánkat sem tudjuk megfelelően elvégezni. Az alvás azonban sokunknak nem megy könnyen.

10 órával lefekvés előtt

Viszlát, koffein!

A koffeinszint egy órával a kávéfogyasztás után tetőzik, és öt órán keresztül ezen a szinten marad. A hatodik órára a koffein körülbelül fele még mindig a szervezetünkben van. Tíz óra elteltével mondhatjuk ki, hogy már kiment a szervezetünkből. Hogy alvásunkat ne befolyásolja, a napközbeni kapucsínó kortyolgatása, inkább válasszunk más alternatívát, például gyümölcsteát. Legyünk körültekintőek, mert a koffein jelen van a sportitalokban, néhány üdítőitalban és élelmiszerben is. Talán nem is gondolnánk, de egyes vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek is tartalmaznak koffeint, mert az segít a szervezetnek abban, hogy a hatóanyagok gyorsabban felszívódjanak. 

3 órával lefekvés előtt

Semmi étel vagy alkohol

A késő esti étkezés megzavarhatja a cirkadián ritmust, mivel az ételt emésztő és anyagcserét végző izmoknak folyamatosan dolgozniuk kell, ahelyett, hogy megpihennének. Ha a test egyes részei még mindig aktívak, akkor lefekvéskor csak forgolódunk, sehogy nem kényelmes, és lehetetlenné teszi, hogy az alvás mély szakaszába kerüljünk. Egy tanulmány szerint az esti falatozás jobban befolyásolja a nők alvási szokásait, mint a férfiakét, ráadásul a késő esti étkezések gyakran alvás közben zsírként elraktározott plusz kalóriákként végzik. Éjszaka a szervezet inzulinrezisztensebb, mint reggel, amikor az éjszakai koplalás után feltöltődünk. Az is jellemző, hogy az esti tévézéshez inkább az egészségtelen, a szervezet számára megterhelőbb ételekhez nyúlunk, mint például a fagyi, csoki vagy csips. Bár lehet, hogy úgy érezzük, hogy az esti borozgatás vagy sörözés ellazít minket, valójában épp az ellenkező hatást váltja ki, ha az alvásról van szó. A késő esti alkoholfogyasztás csökkentheti a REM-alvást és alvászavarokat okozhat. A rossz éjszakai alvás miatt persze, hogy napközben álmosnak érezzük magunkat ezt pedig a jó erős feketékkel próbáljuk orvosolni. Ezután egész nap koffeinnel stimuláljuk a szervezetünket, az alkoholt pedig nyugtatóként használjuk és egy ördögi kört hoz létre. A legtöbb alkoholos ital ráadásul magas kalóriatartalmú, így a későesti fogyasztása felesleges kalóriaként raktározódik el a szervezetünkben.

2 órával lefekvés előtt

Tegyük félre a munkát

Legyen szó szellemi vagy fizikai munkáról, a testünknek és az agyunknak időre van szüksége, hogy kikapcsoljon és felkészüljön az éjszakai alvásra. Sokan megéljük, hogy a munkaidő végével nincs vége a feladatainknak, ezért kihasználjuk az este nyugalmát, gyorsan kiporszívózunk, elmosogatunk, az ágyban bekuckózva még kinyitjuk a laptopot, válaszolunk az emailekre, vagy akár dolgozzunk, tanuljunk még egy kicsit. Ez azonban megzavarhatja az alvásukat. Ráadásul az ágyból való munkavégzés még nehezebbé teheti az agy számára, hogy az ágyat a munka helyett az alváshoz társítsa. A munka befejezése és a lefekvés közötti idő megteremtése lehetővé teszi, hogy a stressz és az adrenalin eloszoljon, és az agy elvonatkoztasson a munkától. Próbáljunk meg olyan tevékenységeket végezni, amelyek jelzik az agyunknak, hogy a következő néhány órában a pihenés, alvás következik. Vegyünk egy kellemes illóolajos fürdőt, olvassunk, lapozgassunk magazint, vagy tévézzünk még egy kicsit.

1 órával lefekvés előtt

Nincs több képernyő előtti idő

Itt az ideje, hogy kikapcsoljuk a telefonokat, tévéket és számítógépeket. A képernyők által kibocsátott kék fény csökkenti a melatonin termelését, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. Ez megnehezíti az elalvást és a másnap reggeli ébredést. A kék fény csökkenti a gyors szemmozgású (REM) alvásban töltött időt, amely a kognitív működéshez szükséges. Ha kitiltjuk a hálószóbából az elektronikus eszközöket, például a tévét és a telefont, az kiváló módja annak, hogy megszabaduljunk a kísértéstől.

A reggeli szundi gomb megnyomásának száma

Az alvás, amit közvetlenül ébredés előtt végzünk, általában az alvás REM- vagy álomszakasza. A szundi megnyomása megzavarja az alvásnak ezt a szakaszát, ilyenkor ugyanis a szívünk elkezd szaporábban verni, mivel beindul a menekülés vagy harc reakció, majd újra nyugalomba vonulunk, és erre a tikitaki állapotra a szervezetünknek nincs szüksége ilyen korán reggel. Az ébredés és a visszaalvás hatására napközben fásultnak érezhetjük magunkat. Ehelyett feküdjünk le korábban, hogy reggel, amikor megszólal az ébresztő könnyedén fel tudjunk kelni. Ha nehezen tudunk erről leszokni, akkor tegyük távolabb az ébresztőórát, hogy ne érjük, így mindenképpen ki kell kászálódnunk az ágyból, hogy kikapcsoljuk, és így szinte biztos, hogy már nem fogunk visszamászni a takaró alá.