Mi az a szociális jetlag és hogy veheted fel ellene a küzdelmet?
Talán azt gondoltuk, hogy az ünnepek alatt végre kipihenjük az egész éves hajtást, stresszt és izgalmat, és újult erővel vágunk neki az újévnek, de ehelyett azt tapasztaljuk, hogy talán az eddiginél is fáradtabbak, nyűgösebbek vagyunk, és mintha a betegség is kerülgetne minket.
Rendkívül banálisnak tűnő jelenség, azonban érdemes komolyan venni, mert akár olyan következményei is lehetnek, mint a keringési panaszok, gyakori betegeskedés, elhízás. Mit tegyünk ellene? A Fanny magazin segítségével járjuk körbe a témát.
Mit jelentsen ez?
A szociális jetlag testünk természetes alvási szokásai és a munkánk, társas életünk igényei közötti konfliktusról szól. Ez nem az a jetlag, amely az időzónák átrepülése miatt történik, hanem amit a napi rutinunk megváltozása vált ki. A felborult alvási szokás komoly hatással van a biológiai óránkra, amely olyan, mint egy belső időmérő, és mindent irányít, beleértve azt, hogy álmosnak érezzük magunkat, vagy, hogy reggel felébredünk. Ha ez kizökken a megszokott ritmusból, és az összevisszaság jellemzi, akkor nem tudjuk megfelelően kipihenni magunkat, hiába van rá időnk. Itt ugyanis nem az alvás mennyiségén van a hangsúly, hanem azon, hogy mikor és hogyan tesszük ezt.
Ezért vagyunk nyűgösek
Ebből adódóan, szociális jetlag akkor jön létre, ha nincs összhangban a természetes cirkadián ritmusunk a társasági életünkkel vagy a munkánkkal, és emiatt szabálytalan alvási szokásokat alakítunk ki. Ilyen például, amikor más időpontban fekszünk-kelünk hétköznap és máskor hétvégenként, vagy hogy az ünnepek és a szabadság alatt akár egész nap lustálkodunk, alszunk. Ez az eltérés nem csak az alvásunkra, hanem az általános jólétünkre is hatással van, kezdve attól, hogy állandóan fáradtnak és nyűgösnek érezzük magunkat, egészen addig, hogy akár komoly betegségeink alakulnak ki.
Az alvásadósság elmélete
Az alvásadósság olyan, mint egy bankszámla, ahol pénz helyett több órányi pihenéssel tartozunk, és persze nem egy pénzintézménynek, hanem a saját testünknek. Minden egyes alkalommal, amikor megszakítjuk az alvást, vagy változtatunk az alvási szokásainkon, hozzáadunk ehhez az adóssághoz. Idővel a felgyülemlett alváshiány összeadódik, és a következmények messze túlmutatnak a normál fáradtságon. Egyes esetekben azért jelentkezik, mert megpróbáljuk a munka utáni társasági időt inkább szunyókálásra fordítani, más esetekben előfordulhat, hogy a hétvégéken éjszakánként inkább bulizunk, sorozatokat nézünk, megfosztva magunkat a pihenéstől, ami miatt hétfő reggel kimerültnek érezzük magunkat. És éppen ez az összefüggés az alvási adósság és a szociális jetlag között. Mondhatni kéz a kézben járnak.
Az a fránya cirkadián-ritmus
A biológiai óránk, melynek szerves része a cirkadián ritmus, kulcsfontosságú ahhoz, hogy testünk zökkenőmentesen működjön. A szociális jetlag nemcsak fáradtságot okoz, de felboríthatja a cirkadián ritmust, és potenciálisan jelentős hatásokkal járhat.
A cirkadián ritmus egy belső ütemterv, amely megmondja a testünknek, hogy mikor kell aludni, felébredni, enni, mozogni és így tovább. Reagál a minket körülvevő fényre és a sötétségre, segítve az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozását. Ám amikor összekutyuljuk a napirendünket, és napközben szunyókálunk az éjszakai alvás helyett, akkor teljes káosz alakul ki a szervezetünkben.
A mentális egészségünkre is hat
A szociális jetlag nem csupán egy kisebb kellemetlenség. Jelentős probléma lehet, amely az egész életünkre hatással lehet. Íme négy ok, amiért érdemes lépéseket tennünk, hogy az alvási ütemtervünket a testünk természetes ritmusához igazítsuk, és ne pedig a programokhoz vagy a szünidőhöz.
- A szociális jetleg első jele, hogy nehezen tudunk elaludni vagy felébredni, akkor amikor kellene. Ez álmatlansághoz, majd túlzott fáradtsághoz vezethet a nap folyamán.
- Ha az alvási ciklusunk ki van kapcsolva, az befolyásolhatja a hangulatunkat. Előfordulhat, hogy ingerlékenyebbnek érezzük magunkat, vagy nehezen tudunk a feladatokra összpontosítani.
- Megnövekedett kockázatot jelenthet a hosszútávú egészségi állapotunkra. Ha nem kezeljük a szociális jetlag-et, az idővel növelheti az olyan súlyos egészségügyi állapotok kockázatát, mint a szívbetegség, az elhízás és a cukorbetegség. Ennek az az oka, hogy a folyamatos, jó minőségű alvás elengedhetetlen a szervezet regenerálódásához, megfelelő működéséhez.
- Ha folyamatosan küzdünk a természetes alvási szokásaink ellen, az általános jó közérzetünknek búcsút inthetünk. Sokkal kevésbé leszünk energikusak, az egész napunk a túlélésről fog szólni.
Tegyünk ellene! – Ez a legjobb befektetés!
Az alvásadósság csökkentésének menete elsőre ijesztőnek tűnhet, de megéri a fáradtságot! Azáltal, hogy gyakorlati változtatásokat vezetünk be a rutinunkba, átállíthatjuk az alvási ütemtervünket, és búcsút inthetünk a szociális jetlag-nek és annak káros következményeinek. A következetesség kulcsfontosságú. Minél jobban össze tudjuk hangolni napi szokásainkat a testünk természetes ritmusával, annál jobb lesz az alvásunk és az általános egészségi állapotunk.
Legyünk következetesek!
Menjünk lefeküdni és keljünk fel minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is. Ez segít a testünk belső órájának ritmusba kerülni, és csökkenti a szociális jetlag hatását.
Az egyik legjobb módja annak, hogy betartsuk a következetes alvási ütemtervet, ha olyan rávezető rituálét alakítunk ki a lefekvéshez, ami lenyugtat minket. Ilyen lehet az olvasás, vagy egy jó meleg fürdő illóolajokkal. Higgyük el, hamarosan azon kapjuk magunkat, hogy már alig várjuk az esti kis szertartásunkat és a lefekvést.
Szabaduljunk ki a négy fal közül!
Rendszeresen érjen minket természetes fény. Töltsünk időt a szabadban nappal, különösen a reggeli órákban. A természetes fény segít szabályozni a cirkadián ritmust, megkönnyítve az ébredést és az éberséget.
Szükséges az aktivitás!
Minden nap mozogjunk, legalább egy keveset, hogy a testünk is elfáradjon, ne csak az agyunk. Arra ügyeljünk, hogy ne az esti órákban sportoljunk intenzíven, mert attól csak felpörgünk, és akkor lőttek a nyugodt alvásnak. Este inkább jógázzunk, könnyed, nyugtató mozdulatokat végezzünk.
Együnk jókor, jókat!
Lefekvés előtt kerüljük a nehéz ételeket, a koffeint és az alkoholt. Ezek megnehezíthetik az elalvást és megzavarhatják a nyugodt és békés szunyókálást.
Csak egy kis beauty sleep!
Mondjunk igent egy rövid alvásra és nemet a hosszú sziesztákra. A napközbeni rövid pihenés segít nekünk abban, hogy túléljük a délutáni energiasüllyedést, jótékony hatással lehet a kognitív funkciókra, a teljesítményre és a memóriára, valamint segíthet csökkenteni a stresszt és az álmosságot. Azonban ezek nem haladhatják meg a 20 percet, mert ha napközben sokat alszunk, az megzavarhatja a testünk óráját, növelheti a szorongás érzését és éjszakai álmatlanságot okozhat.
